Che cos’è un’infortunio?

Il termine “Infortunio” indica un evento lesivo, dovuto ad un incidente fisico, che causa una lesione obiettivamente contestabile e che determina un’inabilità.

Nel modello di studio epidemiologico della UEFA, sviluppato in un progetto di ricerca e sicurezza del calcio (Hagglund et al. 2005) l’infortunio viene considerato come “un danno che si verifica in allenamento o in partita che impedisce al giocatore di partecipare al successivo allenamento o partita”.

Nessun atleta, nella propria pratica sportiva, è immune all’infortunio e per tale motivo, non solo l’atleta, ma chiunque si interessi di sport deve possedere informazioni utili per un’eventuale prevenzione.

Gli infortuni possono interessare più regioni corporee come per esempio: muscoli, tendini, ossa, articolazioni, legamenti o addirittura organi.

E’ possibile, quindi, prevenire gli infortuni?

La prevenzione di un infortunio assume un ruolo fondamentale in una squadra e dovrebbe essere un lavoro di equipe tra medico, fisioterapista , preparatore atletico e mister .

In primis bisognerebbe eseguire un’indagine riguardante la cartella clinica corrente e soprattutto passata di ogni singolo calciatore. Prima che inizi la stagione calcistica, è necessario avere un resoconto sulle condizioni di tutti i calciatori e di coloro che potrebbero essere a rischio infortunio.
Avere a disposizione una cartella clinica per singolo calciatore, permetterà allo staff tecnico coadiuvato da fisioterapista e medico, di organizzare degli allenamenti specifici che permettano la prevenzione di ogni eventuale e possibile infortunio. E’ indispensabile, inoltre, tenere presente che un precedente infortunio è uno dei principali fattori di rischio.

Secondo alcuni studi è stato stimato che ogni calciatore subisca, mediamente, 2 infortuni più o meno gravi a stagione.

Un gruppo di esperti internazionali in medicina dello sport, insieme alla FIFA, hanno progettato e testato un programma basato sulla prevenzione degli infortuni nel calcio. 

Il programma è stato denominato FIFA 11+ ed è costituito da 15 esercizi suddivisi in tre blocchi. Il completamento del programma richiede 20 minuti ed è stato progettato per essere eseguito due volte a settimana.

Primo blocco di esercizi:

ESERCIZI DI CORSA A BASSA INTENSITÀ
(Durata 8 minuti)

1) CORSA IN LINEA RETTA

Il tracciato è composto da 6-10 paia di coni disposti su due file distanti 5-6 mt l’uno dall’altro. Due giocatori partono insieme e corrono fino all’ultima coppia di coni. Nel tragitto di ritorno i giocatori possono aumentare gradualmente la velocità a mano a mano che si riscaldano.

2 ripetizioni

2) CORSA ANCA IN FUORI

Camminare o correre lentamente, ad ogni coppia di cono fermarsi sollevando il ginocchio effettuando una rotazione esterna con l’anca. Ripetere ai coni successivi alternando la gamba destra con quella sinistra.

2 ripetizioni

3) CORSA ANCA IN DENTRO

Camminare o correre lentamente ad ogni coppia di cono fermarsi sollevando il ginocchio effettuando una rotazione interna con l’anca. Ripetere ai coni successivi alternando la gamba destra a quella sinistra.

2 ripetizioni.

4) CORSA INTORNO AL COMPAGNO

Correre a coppie in avanti fino al primo paio di coni. Correndo lateralmente spostarsi verso il compagno ad un angolo di 90° fino ad incontrarsi nel mezzo della corsia. Girare l’uno intorno all’altro e tornare ai coni per poi procedere in avanti. Ripetere ad ogni coppia di coni. Ricordarsi di mantenere l’appoggio sulla parte anteriore del piede e tenere il baricentro basso piegando anche e ginocchia.

2 ripetizioni

5) SALTO CON CONTATTO DELLE SPALLE

Correre fino al primo paio di coni. Correndo lateralmente spostarsi verso il compagno perpendicolarmente alla linea dei coni (angolo di 90°), quindi saltare lateralmente l’uno verso l’altro cercando il contatto spalla a spalla. Atterrare su entrambi i piedi piegando anche e ginocchia. Non lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno. Fare un salto completo e sincronizzarsi con il proprio compagno sia nel salto che nell’atterraggio.

2 ripetizioni

6) CORSA SPRINT AVANTI E INDIETRO

Correre velocemente con il compagno fino alla seconda coppia di coni, quindi correre indietro fino alla prima coppia di coni tenendo anche e ginocchia leggermente piegate. Ripetere l’esercizio correndo sempre due coni in avanti ed uno indietro. Fare passi rapidi e corti.

2 ripetizioni.

Secondo blocco di esercizi:

FORZA- PLIOMETRIA- EQUILIBRIO
(Durata 10 minuti)

In questo blocco abbiamo tre livelli di difficoltà man mano che l’esercizio viene eseguito senza nessuna difficoltà si passa al livello successivo.

7) PLANK

1° livello: PLANK STATICO

Sollevare il bacino sorreggendosi sugli avambracci, contrarre i muscoli addominali e mantenere la posizione per 20-30 secondi. Il corpo deve rimanere sempre allineato. Non oscillare ne inarcare la schiena.

3 ripetizioni

2° livello: PLANK A GAMBE ALTERNATE

Sollevare il bacino sorreggendosi sugli avambracci, contrarre i muscoli addominali. Sollevare una gamba alla volta mantenendo la posizione per 2 secondi. Continuare per 40-60 secondi. Il corpo deve rimanere sempre allineato. Non oscillare ne inarcare la schiena.

3 ripetizioni

3° livello: PLANK SOLLEVARE UNA GAMBA

Sollevare il bacino sorreggendosi sugli avambracci, contrarre i muscoli addominali. Sollevare la gamba di circa 10-15 cm e mantenere la posizione per 20-30 sec. Il corpo deve rimanere sempre allineato. Non lasciare che l’altra anca ceda verso il basso, e non inclinare o inarcare il bacino. Breve pausa e ripetere l’esercizio sull’altro lato.

3 ripetizioni

8) PLANK LATERALE

1° livello: PLANK LATERALE STATICO

Posizione di partenza: Stendersi su un lato, piegando a 90° il ginocchio della gamba appoggiata al suolo e sostenendosi con l’avambraccio e la gamba più vicina al terreno. Il gomito del braccio d’appoggio è posizionato sotto la spalla.

Esercizio: Sollevare il bacino e la gamba superiore fino a formare una linea retta con la spalla. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Fare una breve pausa e ripetere l’esercizio dal lato opposto.

3 ripetizioni per ogni lato

2° livello: PLANK LATERALE ALZARE ED ABBASSARE LE ANCHE

Posizione di partenza: Stendersi su un lato con le gambe dritte. Sorreggersi sull’avambraccio e sul lato esterno del piede in modo che il corpo formi una linea retta dalla spalla al piede. Il gomito del braccio d’appoggio è posizionato sotto la spalla.

Esercizio: Sollevare l’anca da terra e riabbassarla. Ripetere l’esercizio per 20-30 sec. Fare una breve pausa e ripetere l’esercizio dal lato opposto.

3 ripetizioni per ogni lato.

3° livello: PLANK LATERALE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA

Posizione di partenza: Stendersi su un lato con le gambe dritte. Sorreggersi sull’avambraccio e sul lato esterno del piede in modo che il corpo formi una linea retta dalla spalla al piede. Il gomito del braccio d’appoggio è posizionato sotto la spalla.

Esercizio: Sollevare la gamba di circa 10-15 cm e mantenere la posizione per 20-30 sec. Fare una breve pausa e ripetere l’esercizio dal lato opposto.

3 ripetizioni per ogni lato.

9) ISCHIOCRURALI

1°livello : ISCHIOCRURALI LIVELLO BASE

Posizione di partenza: Inginocchiarsi su base morbida. Il compagno tiene le caviglie ben ferme a terra.

Esercizio: Lasciarsi cadere lentamente in avanti, mantenere i muscoli posteriori della coscia e glutei contratti (il corpo deve formare una linea retta dalla spalla al ginocchio). Quando non si riesce più a tenere la posizione, spostare il peso sulle mani e cadere in posizione prona. Fare almeno 5-6 ripetizioni e/o 60 sec.

1 ripetizione

2°livello : ISCHIOCRURALI LIVELLO INTERMEDIO

Esercizio: Lasciarsi cadere lentamente in avanti, mantenere i muscoli posteriori della coscia e glutei contratti (il corpo deve formare una linea retta dalla spalla al ginocchio). Quando non si riesce più a tenere la posizione, spostare il peso sulle mani e cadere in posizione prona. Fare almeno 7-10 ripetizioni

1 ripetizione

3°livello: ISCHIOCRURALI LIVELLO AVANZATO

Esercizio: Lasciarsi cadere lentamente in avanti, mantenere i muscoli posteriori della coscia e glutei contratti (il corpo deve formare una linea retta dalla spalla al ginocchio). Quando non si riesce più a tenere la posizione, spostare il peso sulle mani e cadere in posizione prona. Fare almeno 12-15 ripetizioni.

1 ripetizione.

10) EQUILIBRIO SU UNA GAMBA

1°livello: TENERE SU LA PALLA

Posizione di partenza: Posizione eretta in appoggio su un piede.

Esercizio: Stare in equilibrio su una gamba tenendo la palla con entrambe le mani , concentrare il peso corporeo sulla pianta del piede, non lasciare che il ginocchio ceda verso l’interno. Mantenere la posizione per 30 sec. Cambiare gamba e ripetere. Si può aumentare la difficoltà passando la palla intorno alla vita e/o sotto l’altro ginocchio.

2 ripetizioni

2°livello: LANCIARE LA PALLA AL COMPAGNO

Posizione di partenza: Posizionarsi 2-3 mt dal compagno stando entrambi in posizione eretta in appoggio su un piede.

Esercizio: Mantenendosi in equilibrio e contraendo i muscoli addominali, lanciarsi a vicenda la palla. Tenere il peso d’appoggio sulla pianta del piede. Tenere il ginocchio della gamba d’appoggio leggermente piegato senza lasciare che questo ceda verso l’interno. Continuare per 30 sec. Cambiare gamba e ripetere.

2 ripetizioni.

3°livello: METTERE ALLA PROVA IL COMPAGNO

Posizione di partenza: Stare in posizione eretta in appoggio su un piede davanti al compagno ad un braccio di distanza.

Esercizio: Provando a rimanere in equilibrio, tentare di far perdere l’equilibrio al compagno spingendolo in varie direzioni. Tenere il peso d’appoggio sulla pianta del piede e non lasciare che il ginocchio ceda verso l’interno. Continuare per 30 sec. Ripetere stando sull’altra gamba.

2 ripetizioni.

11) SQUAT

1°livello: SQUAT SULLE PUNTE DEI PIEDI

Posizione di partenza: Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e tenendo le mani sui fianchi.

Esercizio: Piegarsi come per sedersi su una sedia fino ad arrivare con le ginocchia flesse a 90° (squat). Non lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno. Scendere lentamente e tornare alla stazione eretta più velocemente. Quando le ginocchia sono completamente estese, sollevarsi sulle punte dei piedi e poi scendere di nuovo lentamente. Ripetere per 30 sec.

2 ripetizioni

2°livello: AFFONDI

Posizione di partenza: Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e tenendo le mani sui fianchi.

Esercizio: Fare lentamente un affondo in avanti ad ogni passo. Durante l’affondo piegare lentamente anche e ginocchia fino a che il ginocchio anteriore sia piegato ad un angolo di 90°. Non lasciare che il ginocchio ceda verso l’interno . Tenere busto e anche ferme. 10 affondi per gamba, ritorno in corsa lenta.

2 ripetizioni

3°livello : PIEGAMENTI SU UNA GAMBA

Posizione di partenza: Stare in posizione eretta in appoggio su un piede con la mano sulla spalla del compagno

Esercizio: Piegarsi lentamente sul ginocchio provando a piegarlo il più possibile evitando che ceda verso l’interno. Tornare alla posizione eretta più velocemente. 10 volte per gamba

2 ripetizioni per gamba

12) SALTI

1°livello: SALTI VERTICALI

Posizione di partenza: Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e tenendo le mani sui fianchi.

Esercizio: Tenere la posizione di squat, mantenere le ginocchia flesse a 90° per 2 sec. ed eseguire un salto verso l’alto. Atterrare prima con la punta e poi con tutta la pianta del piede mantenendo anche e ginocchia leggermente piegate. Ripetere per 30 sec.

2 ripetizioni

2° livello: SALTI LATERALI

Posizione di partenza: Stare in posizione eretta in appoggio su un piede, mantenendo leggermente piegate anche, ginocchia e caviglie e flettendo il busto in avanti.

Esercizio: Effettua un salto laterale di circa un metro e atterra sull’arto opposto prima sulla punta e poi con tutta la pianta del piede. Piega leggermente anche e ginocchia evitando che il ginocchio ceda verso l’interno. Mantenere l’equilibrio dopo ogni salto. Ripetere per 30 sec.

2 ripetizioni

3°livello: SALTI IN QUADRATO

Posizione di partenza: Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.

Esercizio: Fare salti in avanti e indietro, da un lato e dall’altro in diagonale. All’ atterraggio mantenere ginocchia ed anche leggermente piegate appoggiando prima sulla punta e poi con tutta la pianta del piede. Evitare che le ginocchia cedano verso l’interno. Ripetere per 30 sec.

2 ripetizioni.

Terzo Blocco di esercizi:

ESERCIZI DI CORSA
(Durata 2 minuti)

13) CORSA ATTRAVERSO IL CAMPO

Esercizio: Correre da una parte all’altra del campo al 75%-80% della velocità massima.

2 ripetizioni

14) BALZI

Esercizio: Correre facendo balzi lunghi ed alti e sollevando il ginocchio. Atterrare appoggiando prima la punta del piede. Evitare che la gamba attraversi la linea mediana del corpo o che il ginocchio ceda verso l’interno. Correre per tutta la lunghezza del campo e ritornare alla posizione di partenza in corsa lenta.

2 ripetizioni

15) ARRESTO E CAMBIO DI DIREZIONE

Esercizio: Correre lentamente per 4-5 passi, arrestarsi sulla gamba esterna e cambiare direzione. Accelerare per 5-7 passi (all’80% – 90% della velocità massima) prima di decelerare e ripetere con l’arto opposto. Evitare che le ginocchia cedano verso l’interno. Correre per tutta la lunghezza del campo e ritornare alla posizione di partenza in corsa lenta.

2 ripetizioni

CONCLUSIONI

Gli infortuni sono relativamente comuni tra i calciatori. Sebbene non sarà mai possibile prevenire tutte queste lesioni, le ricerche condotte hanno dimostrato che è possibile ridurre sostanzialmente il rischio. L’esecuzione del programma di prevenzione degli infortuni FIFA 11+, al posto di un programma di riscaldamento più tradizionale, può ridurre il rischio di lesioni del 35% circa e il rischio di lesioni più gravi (come ad esempio la lesione del legamento crociato anteriore) di circa il 50%. Il programma FIFA 11+ è applicabile sia a calciatori di sesso maschile che di sesso femminile, nonché a bambini ed arbitri o a chiunque si alleni e voglia attuare un programma di prevenzione. 

Qualche tempo fa, ricercatori dell’Oslo Sports Trauma Research Centre, Norwegian School of Sport Sciences, Norway, del Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Research Foundation e del FIFA Medical Assessment and Research Centre, hanno effettuato uno studio randomizzato e controllato, per valutare l’efficacia di un programma di riscaldamento strutturato in giovani calciatori. Lo studio, pubblicato sul British Medical Journal, ha dimostrato che a seguito della applicazione del programma di prevenzione “FIFA 11+” si è riscontrata una diminuzione del 37% di infortuni durante gli allenamenti e una diminuzione del 29% di infortuni durante la gare.   

 

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